Полезные советы « Институт саморегуляции

Больше 20 лет я занимаюсь бизнесом. К алкоголю всегда относился спокойно, т.е. регулярно выпивал, - как и все, по-моему. Но в последнее время заметил, что желание выпить возникает каждый день, даже если нет компании, - за обедом, после работы… Неужели я алкоголик и надо ложиться в клинику? Можно ли обойтись без госпитализации, а так же не «зашиваться»? Сергей, 42 года, директор строительной компании.

Сергей, тот факт, что зависимое поведение имеет место, - надо признать. Хотя мои единомышленники не склонны навешивать ярлыки, особенно заочно. Необходимо учитывать Вашу индивидуальность, ситуацию и комплекс механизмов зависимого поведения. Задачи, связанные с зависимостями, пытаются решать многие специалисты и, к сожалению, не только… (выбор вариантов огромен). В основном, чтобы справиться с серьезной зависимостью самостоятельных усилий недостаточно. Вместе с тем, если Вы очень хотите преодолеть свое патологическое влечение, занимая активную позицию, то можете отнестись к этой задаче, как к проекту и воспользоваться дополнительными рекомендациями. Более того, если даже помощь специалиста будет квалифицированной, - Вам все равно понадобятся: личная мотивация, нацеленность на собственные и непривычные умения, непосредственное участие в процессе. Но сначала хочу познакомить Вас с собственной оценкой ситуации, подходами нашего института, научными основаниями авторских методик. А понимание некоторых механизмов зависимого поведения поможет успешно применять упражнения.
Немного статистики. В феврале 2009г. На парламентских слушаньях ГД выступил В.П. Иванов, директор Федеральной службы РФ по контролю за оборотом наркотиков: « В стране от наркотиков ежегодно погибает примерно 30.000 человек (население небольшого города)». По разным данным в России от 2,5 до 5млн. наркозависимых. Зависимых от алкоголя в разы больше. При этом в нашей стране около 10.000 врачей наркологов (+ 5.000 врачей психотерапевтов). Приблизительно 30.000 практикующих психологов и… более 300. 000! целителей…

Почему в стране с научными достижениями, где профессия врача достаточно уважаема, такое распределение доверия? Именно доверия?! Ведь понятно к кому в основном обращаются люди, заинтересованные решить задачу с наркотической или алкогольной зависимостью.

Только ли дело в нашей вере в чудо (СМИ пестрят – всем весело…: «избавление за 1 сеанс»… «через 12 часов»… «основатель академии оккультных наук, владеющий высшей формой познания и 10-ю ступенями магического посвящения…)?

МИФ №1. Позиция наркологической службы РФ предельно ясна и отражена в концепции от 2001г. (коротко): «следует постоянно иметь в виду, что специфической особенностью клиники наркотических заболеваний является принципиальное отсутствие возможности выздоровления…»

«Бывших наркоманов (алкоголиков) не бывает!» - самый распространенный стереотип среди медиков, многих психологов. И самый опасный, на наш взгляд, МИФ. Причем, подобная мифология транслируется на фоне применения сильнодействующей фармакологии и лоббирования заместительной терапии метадоном. Не случайно, на тех же парламентских слушаньях 19 февраля 2009г., Г. Онищенко подверг резкой критике существующую систему лечения наркозависимых: «метадон – тот же наркотик…, его применение в лечебных учреждениях является легализацией оборота… «В тех странах, где внедрена метадонная терапия, наркоситуация заметно ухудшилась».

Мы утверждаем: основной механизм зависимости находится в области психической активности человека (т.е. поведения по М.И. Сеченову), а не в области биологии (это важные, но «вторичные» факторы). Зависимость – это невротическое поведение, выученная (относительно трезвого поведения) беспомощность. И поведение это формируется: по законам научения, естественным законам функционирования высшей нервной деятельности. Так, функциональная система человека (в какой-то конкретной ситуации) успешно решала задачу по удовлетворению актуальной потребности в расслаблении – с помощью, например, жидкого, упакованного в стеклянную тару «помощника». В дальнейшем, этот способ стал привычным (с побочными эффектами)… И если существуют дезадаптивные процессы научения, приводящие к зависимости, то присутствуют и адаптивные механизмы «перенаучения» (которые работают по тем же самым законам). Причем «на грани приятного» (по Орлову Ю.М), т.е. без насилия (так называемого кодирования, например)!
МИФ №2. В работе с наркозависимыми, практические психологи все чаще применяют программы, основанные на принципах функционирования обществ АНОНИМНЫХ АЛКОГОЛИКОВ (А.А.) и их 12-ти шагов. Внимание, в т.ч. со стороны СМИ, вполне объяснимо. Это как раз не лечение. Более того, социально-психологическая группа (А.А.) ассоциируется с неким тайным обществом, где человека призывают к:

здравомыслию и признанию своих заблуждений,
нравственности и покаянию перед теми, кого человек обидел,
самоанализу и даже молитве.

Одним словом, призывают такие психологи (и не только) людей к духовному пробуждению (см. шаг 3-й учебного пособия). Здесь и далее тезисы научно-популярного издания для практических психологов «Как преодолеть зависимость». Приложение: «12 шагов анонимных алкоголиков на пути к богу». Издательство Харвест, Минск 2007г., стр. 413.
Итак: «…Приняли решение препоручить нашу волю Богу, как мы его понимали…». Но сначала предлагаю посмотреть на шаг 1-ый, где представлены и комментарии участников:

«… мы признали свое бессилие перед алкоголем… (ничего не напоминает?!), «вступая в общество анонимных алкоголиков, мы ожидали, что нас научат уверенности в себе…, потом нам объяснили, что когда речь идет об алкоголе, уверенность не помогает… наши спонсоры (?) заявили, что мы являемся жертвами пристрастия, столь сильного, что никакая человеческая воля не в состоянии пересилить его.»
«Там (в обществе А.А.) мы узнаем, в какой безнадежной ситуации мы находились. Тогда и только тогда, мы становимся настолько восприимчивыми к силе убеждения и настолько готовы слушать, насколько способны только умирающие…»

Для критического осмысления этих эмоционально нагруженных тезисов предлагаю научные материалы, собранные одним из моих учителей (Волковым Е.Н. в своей книге «Исцеление от Рая», стр. 369, а именно – «предостерегающие признаки опасных групп и лидеров).

Здесь только некоторые (по Rick Ross, эксперта по психологическим интервенциям):

«… авторитаризм без ясной, содержательной ответственности.
Страхи надвигающейся катастрофы (т.е. неверие в собственные силы).
В результате последователи чувствуют, что сами они (без посторонней помощи!) не смогут быть достаточно хорошими»…

А метод 12-ти шагов объявляется эффективным… Внимание! «Потому, что ничего более эффективного не существует…» Оказывается.
И это самый любимый аргумент лидеров программы.

Наша позиция:

Сущность человека индивидуальна и всегда позитивна.
Не надо никого пугать беспомощностью перед ситуацией. Беспомощность формируется по законам научения и приводит к депрессии (выученной беспомощьности). Поэтому существует и обратный процесс (перенаучения).
Современному человеку необходимо помнить о признаках авторитарных групп и лидеров.
Личность способна к самоуправлению и имеет на это право!

МИФ №3. 19 декабря 2009г. В программе «пьяная вишня» на НТВ респектабельный врач-«новатор» сообщил взволнованному алкоголику (ведь диагноз навсегда), который боится очередного «срыва» – следующее:

«снова будем… «бомбордировать» Ваше подсознание правильными установками. … «я не хочу пить», «водка – вред» и т.п.

Очень распространенный среди «новаторов» метод.

Фактически, это негативное внушение или научение сдерживанию (по Орлову Ю.М.). И здесь можно говорить о

психологическом насилии и вреде здоровью человека,
а так же крайне низком эффекте метода в деле преодоления зависимости.

Дело в том, что

а) сдерживание (или подавление) нежелательного поведения (если повторяется) – становится привычным и происходит автоматически, без участия сознательного внимания. Такое привычное сдерживание, происходящее бессознательно, принято называть вытеснением. Подобного вытеснения добиваются в результате блокады, кодирования, а по сути негативного внушения. Однако вытеснение вовсе не означает устранения программ нежелательного поведения (паталогического влечения к ПСИХОАКТИВНЫМ ВЕЩЕСТВАМ, в данном случае). Сохраняется мотивация (хотя и заблокированная в бессознательных участках мозга). Такой «блок» энергозатратен, т.к. требует от психического аппарата большого количества энергии и напряжения. Напряжения постоянного! И здесь мы наблюдаем упрощенную модель формирования необъяснимой тревоги. «Вроде бы все в порядке, а чего-то тревожно». В свою очередь тревога и напряжение, сами по себе спутники беспокойные, являются предвестниками депрессии – зверя еще более недружелюбного!

б) не зря, зависимый от алкоголя герой в передаче «пьяная вишня» боится «сорваться». Ведь запуск патологического поведения (хоть и заблокированного) происходит автоматически и человек это чувствует. Достаточно оказаться под воздействием определенной ситуации (негативной эмоции, в компании, где было приятно выпивать и т.д.), которая схожа с прежней. И человек уже не помнит, как оказался с рюмкой в руке.

Наша позиция: Не сдерживать дезадаптивное поведение, порождая напряжение, страх и чувство неполноценности, а замещать способ удовлетворения актуальной потребности (адаптивным способом) на фоне угасания прежнего поведения. В этом случае разрушается его (поведения) структура и устраняется соответствующая мотивация!

Итак, я вкратце познакомил Вас с оценкой некоторых механизмов зависимого поведения. Если, Вы согласны с тем, что блокировать пагубное влечение вредно и это, например, подтверждается Вашим жизненным опытом, то предлагаю овладеть некоторыми приемами саморегуляции вредной привычки. Нет ничего хуже заочной консультации. Поэтому я дам только несколько полезных рекомендаций, которые мои клиенты и так получают в виде дополнительных домашних заданий. А выбор специалиста, безусловно, за Вами.

Шаг 1. С чего начинается управление зависимостью? Чтобы понимать желание, которое берет над нами верх не обязательно читать научную литературу по мотивации. Достаточно представить последовательность действий, которые постепенно ведут к удовольствию. Более того, это необходимо сделать, мысленно занимая позицию внешнего наблюдателя и созерцать эти действия. Желание выпить означает процесс, который состоит из простых, последовательных операций:

пригласить кого-то, например, к столу,
наполнить бокалы,
сказать какие-то слова
и …, собственно выпить.

Возбуждается желание тогда, когда Вы неосознанно еще только представляете эти действия. Теперь Вы будете делать это осознанно. Запишите в свой дневник название желания, которое хотите контролировать. Подробно опишите последовательность действий, которые ведут к удовольствию. Тренируйтесь представлять последовательность, описанных действий и само удовольствие силой своего воображения. Осознайте факт того, что в этот момент управление Вашим поведением может брать на себя это желание. Понаблюдайте, как это происходит у Вас. В этом случае Вы остаетесь управляющим своего поведения.

Шаг 2. О функции желания. Если поведение существует, - значит, у него есть цель – утверждает своей теорией функциональных систем Петр Кузьмич Анохин. Задайте себе вопрос - к удовлетворению какой актуальной потребности приводит Ваше желание выпить? Например, «я хочу избавиться от напряжения (в первую очередь)», «хочу получить состояние эйфории и радости», «мне необходимо поддержать компанию (это нужные люди)» или, может быть, «я переживаю, что меня осудят за отказ выпить». Запишите эту основную функцию желания в свой дневник. Повторяйте Шаг 1, четко осознавая функцию зависимой программы поведения и как бы наблюдая за ней.

Шаг 3. О способах реагирования на осознанное желание. Если Вы почувствовали тревожный сигнал (например, приближается застолье), можно представить воображаемую дистанцию между собой и возникшей тягой (описав конкретную ситуацию по действиям). Разотождествиться, как сказали бы энтузиасты психосинтеза и последователи Р. Ассаджиоли. Суть механизма проста: нами владеет то, с чем мы отождествляемся (становимся единым целым, не замечая этого), а управляем мы тем, с чем разотождествляемся.

С удовольствием сделайте несколько физических упражнений. Затем можете удобно устроиться на стуле, прикрыв глаза или подойти к окну, посмотреть на дальнюю перспективу пространства рассеянным взглядом (не давая оценок). Спокойно произнесите:

«У меня есть тело, оно может быть напряжено, но «Я» не есть мое тело… Я гораздо больше. Я сейчас расслаблен.
У меня есть мои эмоции, они сейчас заводят меня, но «Я» не есть мои чувства. Они разнообразны и изменчивы. Я могу знать их, наблюдать за ними и управлять. Уже сейчас можно почувствовать, как меняется отношение к людям, ситуации…
Я владею разумом. Он помогает мне. Иногда мысли отказываются помогать мне и обслуживают только желание. Но Я сам не есть мой разум. Я могу управлять размышлением… Теперь Я знаю о функции своего желания.
Я могу чувствовать себя жертвой привычных обстоятельств. Но это только моя роль… Я могу быть и независимым наблюдателем.
Я гораздо больше моего тела, эмоций, разума и роли… Представляя их, я могу управлять своим поведением…»

Это упражнение необходимо делать на фоне своего состояния спокойствия и расслабленности! Моделировать такое состояние можно с помощью: прогрессивного расслабления по Джекобсону или медитативно - дыхательных техник, которые сегодня легко можно найти в справочниках (это поможет и при головных болях, естественных следствиях перенапряжения). Информацию, полученную в справочных источниках, творчески адаптируйте под себя (главный критерий – так делать мне больше нравится). Постепенно Вы можете угасить беспокойные сигналы: мысли, побуждения, эмоции и упражнение будет достигать цели (согласно законов научения), т.к. тяга не будет подкрепляться привычным удовольствием. Главное представлять конкретную ситуацию и последовательность действий. Поэтому, как только наше сознание заводится с пол оборота, Вы должны реагировать парадоксально: 1) входить в состояние спокойствия и 2) разотождествляться с проблемой, расслабляясь. Тем самым мы устраиваем тяге фланговую атаку, рассеивая ее.

Шаг 4 Организация. Напомню, упражнения потому так и называются, что толк от них будет, если упражняться, получая удовлетворение. Распишите свой ежедневный график занятий. Определите место и время для упражнений. Договоритесь об этом с близкими. Носите с собой дневник. Используйте неожиданные возможности для саморегуляции.

Шаг 4. Тривиальный. Забота о здоровье и нервной системе. Хотите Вы этого или нет, но зависимое поведение оказало негативное влияние на здоровье вообще и деятельность нервной системы в частности. Поэтому

пройдите обследование в клинике и составьте план оздоровительных мероприятий, возможно, понадобится прием фарм. препаратов,
пейте больше воды (2,5 -3л). Это будет способствовать очищению организма,
ложитесь спать до 24 часов (это связано с фазами сна), при этом не старайтесь заснуть (на рациональном уровне привлечь сон не получится) – даже незаметное напряжение прогонит сонливость. Наблюдайте за телесными ощущениями, спокойным дыханием, а перед глазами «поставьте» приятный образ (картинку с воспоминанием). Глаза сами захотят закрыться, если Вы начнете получать удовольствие. Такой график успокоит древние структуры мозга,
для того чтобы расслабиться и получить энергию, даже в прошлом зависимые люди потребляют много «простых» углеводов. Но перепады уровня глюкозы приносят вред мозгу (не считая лишних килограммов). Для питания нервной системы полезны сложные углеводы (они дольше расщепляются), которые содержатся в овощах, фруктах и цельных зернах,
не забываем о поливитаминах и омега – 3. Это поддержит мозговую деятельность и будет профилактикой воспалительных заболеваний, болезни Альцгеймера, инсульта, диабета и рака. Не забывайте, - Ваш организм был ослаблен алкоголем,
алкоголь убивал клетки мозга и являлся депрессантом (в конечном итоге), поэтому выбирайте любую физическую нагрузку, которая приносит удовлетворение и позволит вспотеть (но без рекордов). В организме будут активно выделяться эндорфины, серотонин, допамин, адреналин, норадреналин, а так же два, недавно открытых компонента – нейротрофический фактор и фактор роста нервов. Все это многообразие обеспечивает здоровье и возможность развития мозговых клеток, компенсирует разрушительное воздействие старения и стрессов. Многие мои клиенты уже взяли за правило ходить пешком по лестнице. Эти простые усилия играют для мозга роль спасительной перезагрузки. Но после физической активности необходимо посидеть минут 10 – 15 в состоянии покоя, которое Вам уже знакомо.
чаще играйте с детьми (своими или близких людей)! Такая регрессия дарит мощный ресурс мозгу.
Как вы думаете, почему мы хорошо чувствуем себя хорошо на природе. Дело в том, что такое восприятие реальности для «древнего мозга» настоящий бальзам, к которому он привык за миллионы лет эволюции. Регулярно выезжайте за город, отключая мобильный и доступ в интернет.

Шаг 5. Замена целей. Успешное выполнение упражнений может привести к парадоксальным результатам. Эйфория от успехов может отвлечь Вас от того факта, что возникновение зависимости не происходит случайно. А способ удовлетворения актуальной потребности, с которым Вы справились, может легко трансформироваться в аналогичный способ: например вместо алкоголя может возникнуть тяга к азартным играм и т.п. Ведь «свято место пусто не бывает». Поэтому Шаг 5-ый очень важен и говорит сам за себя: необходимо позаботиться о замене целей. Исследования, проведенные Кенноном Шелдоном и Линдой Хоузер-Марко убедительно подтверждают наблюдения многих мыслителей. Если цель созвучна нашему «Я», имеет глубокий личностный смысл и по-настоящему нравится нам, это помогает преодолевать трудности в самых напряженных ситуациях (даже, если человек с трудом преодолевает свою зависимость). Виктор Франкл пережил ужас и безвыходность Освенцима. Рядом ежедневно погибали более сильные (физически) заключенные. По словам самого Франкла, ему удалось выстоять только благодаря личной цели. Даже в лагере психолог не оставлял свои научные наблюдения. Он так же представлял, как возвращается в свой дом, обнимает жену, здоровается с друзьями… Буквально одно-два счастливых события в ситуации длительного напряжения и отчаяния способны изменить наше состояние к лучшему. Воспоминания о них длятся всего от нескольких минут до нескольких часов, - но эти новые цели обладают колоссальным потенциалом.

устройтесь удобней в спокойной обстановке, расслабьтесь и спросите себя: «от чего в жизни я действительно (без понятия должен) получаю удовольствие и удовлетворение собой? О каких событиях и людях идет речь?».
Очень важно спросить себя о том, «что Я хочу получить, чем заниматься?», а не только - «от чего хочу избавиться?». Запишите ответы в свой дневник. Помните, чем советовали заканчивать мысль суфии…?! Правильно, - действием.
Пообещайте себе, что займетесь тем, что, по Вашему мнению, сделает Вас счастливее!

Напомню, чтобы справиться с серьезной зависимостью самостоятельных усилий недостаточно. Но если Вы твердо решили преодолеть свое патологическое влечение и выбрали поведенческого специалиста, занимайтесь регулярно. Необходимо не менее 30 занятий, даже, если успехи стали появляться сразу. Работайте понемногу каждый день. Не загружайте себя установкой «я должен», - это насильственная схема и такая стратегия заблокирует тренировки. «Если же я сделаю то, что выбрал сам (без чьих-то уговоров или молчаливого осуждения), то могу получить удовольствие и удовлетворение собой!

Успехов Вам Сергей и не зависимости,

Александр Попов, директор института саморегуляции функциональных систем человека.

Последние 2 – 3 месяца мне тяжело работать. Срываюсь на подчиненных, чего раньше не было. Никак не могу выспаться, даже в выходные. Чувствую, что действую механически, не вникая в суть. Сначала я думала, что просто навалилось больше дел (вот и напрягаюсь). Но вдруг поняла, что иногда не понимаю простых вещей. А вчера, на совете директоров, мне сказали: «…твой департамент не достигает целей…, «мы все выдерживаем высокие нагрузки – иначе нам здесь не место!» И это после того, как я добивалась высоких бизнес – показателей в течении 4-х лет и они же называли меня талантливой… Что можно сделать в такой ситуации? Ольга, коммерческий директор телекомпании, 39 лет.

К сожалению, Ольга, владельцы бизнесов чаще воспринимают такой спад, как слабость, поощряя трудоголизм, тупое невротическое поведение, которое вызывает напряженные отношения в коллективе и застой в развитии компании. Наказывают тех, кто предпочитает распределять силы, достигать реалистичные цели и в полной мере проявлять свой потенциал. «Сменить топ – менеджмент и выйти на новый уровень компетенций» - популярный (на радость Хэд Хантерам) лозунг энергичных владельцев.

Механизм проблемы.

Известный американский психиатр и доктор медицины Эдвард Хэллоуэлл называет расстройство, которым часто страдают сотрудники современных компаний – «комплексом дефицита внимания» (КДВ). Психологи соревнуются в оформлении авторских прав на названия (брэнды) – «синдром хронической усталости», «синдром менеджера», «профессиональное выгорание». Отечественные врачи посмеиваются: «человек не лампочка, чтобы профессионально выгорать. Неврастения все это и точка. Вот таблетки и… постарайтесь не нервничать…». Пока официальная медицина не торопится признавать напасть (КДВ), которая распространяется со скоростью эпидемии, чрезмерная нагрузка на мозг способна подпортить здоровье, карьеру и личную жизнь даже одаренным руководителям и компетентным специалистам.

Думаю Вас, в этой ситуации, может заинтересовать механизм проблемы. Его понимание позволяет определить стратегию укрощения КДВ или хронической усталости (как Вам удобно), а так же, более успешно применять конкретные упражнения в любых ситуациях.

Существует большое количество клинических методов, чтобы показать очевидное: когда человек обрабатывает слишком большое количество информации, сроки подпирают, а оценка его работы ожидается негативная, он делает больше ошибок и становится нервным. Работа превращается в каторгу. Что происходит?

Природа наградила нас уникальной машиной – корой головного мозга, которая состоит из триллионов клеток. Что касается количества нейронных связей, то их возможное число с трудом поддается осмыслению. Именно это обстоятельство имеют в виду нейропсихологи, когда говорят, что человек использует лишь 5 – 7% своих возможностей. Но в современной жизни возникают ситуации, когда отдельные участки коры головного мозга оказываются сильно перегруженными. Речь идет, в основном, о лобных долях, которые отвечают за:

принятие решений,
планирование,
определение приоритетов и др. управленческие задачи.

А под лобными долями располагаются древние участки мозга, которые достались нам от далеких предков. Возраст «древнего мозга» исчисляется миллионами. Ведает он механизмами выживания, регулируя:

физиологические потребности: сон, голод,
инстинкты самосохранения - половое влечение, групповой инстинкт самосохранения или властные отношения, эмоции, включая страх и агрессию, которые обеспечивают инстинкт «бей или беги»,
частоту пульса, дыхание (в большей степени),
напряжение и расслабление.

Пока дела идут хорошо, и нам все удается, эти глубинные центры генерируют чувства удовлетворения и эйфории, усиливают мотивацию и концентрируют внимание! Одним словом способствуют карьере. Но когда нам необходимо за день принять пять важных решений, при этом, коллега отвлекает критическим замечанием (вместо того, чтобы дать нужную информацию), а компьютер, то и дело виснет («давая понять», что сделка срывается), мозг начинает паниковать. Тогда (7 п. механизма)

очередное (весьма обычное) решение мы, неосознанно, принимаем за людоеда, пришедшего по нашу душу. В этот момент изначально полезная эмоция страха превращается в разрушителя. Испугавшись, но, не признавшись себе в этом (из – за механизма психических защит, которые отрицают страх – «ведь мы сильные!»), мы теряем способость к полноценной деятельности. В такой ситуации уходит естественная радость, спокойствие и состояние внутреннего равновесия. Нам кажется, что мы ничего не успеем, не справимся с задачами. Далее снижается самооценка - «мы хуже других» (это уже автоматическая, неосознанная мысль, которая способна формировать мировоззрение). В таком режиме «выживания» древние, глубинные структуры мозга берут управление поведением на себя и
шлют «верхнему мозгу» бессловесные сигналы: «КАРАУЛ, ПАЛУНДРА! Что происходит?!». Игнорировать «угрозу выживанию» невозможно – это древнейший (безусловный) механизм, который показал в своих исследованиях Дэниэл Гоулмэн. Поэтому,
сознание (лобные доли), считая в этой военной игре главным себя, отвечает «нижнему мозгу» в режиме реального времени: «Предупреждение принято. Пытаюсь решить проблему, но пока безуспешно. Не отвлекай!».
Такой ответ приводит глубинные структуры в панику: «Ты ничего не понимаешь! Задача практически не решаема! SOS!!!».
Все системы организма: эндокринная, сердечно – сосудистая, дыхательная, мышечная, реагируют своим переходом в режим «выживания», тревоги, а значит чрезмерного напряжения. Круг замкнулся! Реакции от состояния обеспокоенности стремятся в хроническое (очень опасное) состояние перенапряжения и неясной (плавающей) тревоги.
Спокойный анализ уступает место черно – белым оценкам. А хроническое перенапряжение грозит «болезнями от нервов». Отчаянно разгребая нарастающие завалы, мы принимаем поспешные решения, пытаемся делать хоть что-нибудь (желая немедленно устранить «угрозу», чтобы она «не погубила нас»). От чувства юмора и способности оценивать неизвестное (непривычное) не остается и следа. «Мы не справляемся с нарушением динамического стереотипа (привычного поведения)», сказал бы И.П. Павлов. А полезнейшая способность целеполагания (механизм доминанты по А.А. Ухтомскому) становится патологическим – мы видим лишь виртуальную «угрозу выживанию», не оцениваем трудности в целом, самостоятельно превращая их в неразрешимую проблему. Человек забывает о реальных целях и ценностях, теряет изобретательность и способность планировать. В такие моменты мы парадоксальным образом виним окружающих, становимся раздражительными, но считаем себя беспомощными и сдаемся на милость обступивших нас со всех сторон неурядиц. Нам снятся кошмары, а рабочее место воспринимается, как вражеская территория.
А это уже механизм «выученной беспомощности», заметил бы Мартин Селигман – т.е. депрессия. Зверь опасный не только психосоматическими заболеваниями, зависимостями, но и суицидом!

Укрощение синдрома.

Спокойно, Ольга! Мы затронули крайнюю форму синдрома, когда необходима квалифицированная помощь специалиста, система тренингов, а затем и технология саморегуляции. Чаще, в повседневной жизни, расстройство проявляется более умеренно. Правда, никому не удается полностью контролировать взаимоотношения сознания и «древнего мозга». Похоже, Вы только отчасти почувствовали на себе указанный механизм и можете воспользоваться рекомендациями для самостоятельного совладания с разрушительным влиянием синдрома.

Многолетняя практика (моя и коллег) подтверждает эффективность этих мероприятий. Результативность повысится, если Вы творчески подойдете к их реализации, а выполнение будет регулярным. Итак:

Шаг 1. «Спокойствие, только спокойствие». Если вы почувствовали тревожный сигнал (например, раскричались, сильно расстроились или не можете выспаться), можно представить воображаемую дистанцию между собой и возникшей проблемой (описав конкретную ситуацию). Разотождествиться, как сказали бы энтузиасты психосинтеза и последователи Р. Ассаджиоли. Суть механизма проста: нами владеет то, с чем мы отождествляемся (становимся единым целым, не замечая), а управляем мы тем, с чем разотождествляемся.

«У меня есть тело, оно может быть уставшим, но я не есть мое тело… Я гораздо больше (пауза),
У меня есть мои неприятные эмоции, но я не есть мои чувства. Они разнообразны и изменчивы. Я могу знать их, наблюдать за ними и управлять. Уже сейчас можно почувствовать, как меняется отношение к людям, ситуации…
Я владею разумом. Он помогает мне. Иногда отказывается помогать. Но я сам не есть мой разум. Я могу управлять размышлением…
Я могу чувствовать себя жертвой обстоятельств, испытывать печаль и тревогу. Но это только моя роль…
Я гораздо больше моего тела, эмоций, разума и роли… Я могу этим управлять…»

Это упражнение лучше делать на фоне своего состояния спокойствия. Моделировать такое состояние можно с помощью: прогрессивного расслабления по Джекобсону или медитативно - дыхательных техник, которые сегодня легко можно найти в справочниках (это поможет и при головных болях, естественных следствиях перенапряжения). Так, постепенно мы можем «тормозить» беспокойные сигналы: мысли, побуждения, эмоции и упражнение будет достигать цели. Поэтому, как только наше сознание заводится с пол оборота, мы можем реагировать парадоксально: 1) входить в состояние спокойствия и 2) разотождествляться с проблемой. Тем самым мы устраиваем синдрому фланговую атаку. Напомню, упражнение потому так и называется, что толк от него будет, если упражняться, получая удовлетворение.

Шаг 2. Доверие и отношения. Если у Вас хорошие отношения хотя бы с одним из коллег, то глубинные области «древнего мозга» будут воздействовать (через центр удовольствия) на участки, которые пополняют ресурсы «нового мозга». Теплые человеческие отношения и доверие поддерживают высшую нервную деятельность даже в условиях тяжелейшего стресса. А выражение благодарности и предложение помощи еще и повышают иммунитет! Это доказано исследованиями, которые проводил Мартин Сэлигман в Пенсильванском университете на протяжении многих лет. Как Вы думаете, природа случайно заложила в нас этот ресурсный механизм? Сами поощряйте социальные связи и создавайте атмосферу доверия (хоть с кем-то)! Нам просто необходимо пару раз в день по несколько минут общаться с приятным человеком на работе. Создавайте приятные сюрпризы, заботу и эмоциональную поддержку близким. Вы как никто другой можете придумать, как это сделать! Заведите дневник и записывайте то хорошее, что произошло за день. Ведь за миллионы лет эволюции наше подсознание затачивалось под ожидание угрозы. Сегодня это ловушка, в которую попадает наше мировоззрение и здоровье. Если мы сами не ставим перед собой позитивные и реалистичные цели, то «древний мозг» может подсунуть нам опасную цель - пожалеть себя, например. Выбор всегда за нами, но знать механизм доминанты (А.А. Ухтомского), на мой взгляд, необходимо: неосознанная цель в виде жалости к себе и печали подавляет активность других возможных целей. Более того, поглощает энергию соответствующих участков мозга, как черная дыра!

Шаг 3. Негативное предсказание или мысль заканчивается действием. «Что если я не справлюсь?». «А вдруг меня уволят?» Быть готовым к неприятностям - это нормальный механизм, продиктованный инстинктом самосохранения. И бояться неизвестного – это нормально. Но, если животное обеспокоено конкретной ситуацией, то мы прогнозируем – и «разумеется» катастрофу! Практикуясь, мы можем определять беспокойство на ранней стадии спирали тревожности. Достаточно заметить и разотождествиться с негативной мыслью, образом, напряжением в теле, на фоне состояния покоя. Смотрим Шаг 1, понимая, что технике надо научиться заранее. Однако этого не достаточно. На третьем этапе мы формулируем катастрофичный прогноз письменно и занимаем позицию стороннего критика (задавая себе вопросы и записывая ответы в дневник):

какая польза в этом переживании (зачем я переживаю)? Этот вопрос не случаен: если верить Петру Кузьмичу Анохину и его теории функциональных систем, то мы осуществляем поведение, которое должно приводить к полезному результату. Иначе такое поведение дезадаптивно. Оно не соответствует ситуации и наносит нам ущерб.
какова вероятность (в %), что пугающее событие произойдет?
это один вариант развития событий или есть альтернативы?
что можно сделать практически? (И, соответственно, делаем!)

Для усиления эффекта можно представить, что негативный текст, произносит человек, мнение которого Вы можете подвергать сомнению. Представьте, он говорит: «Ты не справишься…». Запишите эту мысль, а напротив фразы поставьте % доверия такой мысли.

Парадоксальность этой техники заключается в том, что нельзя долго думать: «каждая мысль должна заканчиваться действием», говорили суфии в древности и были правы! Иначе полезные ответы могут быть повержены более сильными автоматическими (сформированными давно) мыслями, которых мы не замечаем, а они, как раз и будут раздувать пожар в нашей голове. Поэтому действуем, но необычно, объявляя себе «отпуск без отпуска»:

сбавляем темп, понижая требования к самому себе и своим целям! Создаем себе расслабленный распорядок дня и разбиваем дела на очень простые действия (сделал звонок, переложил документ, написал заголовок отчета и т.п.). При этом отслеживаем мысли, которые не относятся к ситуации «здесь и сейчас» и… отпускаем их. Живем по правилу: «Если я ем, то ем. Смотрю на облака, значит, смотрю на облака». Поощряем себя за выполнение каждого элементарного действия (похвалой, небольшим удовольствием в виде теплого чая, например),
организуем рабочее пространство и сокращаем время на просмотр электронной почты (иначе это энергозатратно),
для документов вводим правило 3-х мест: в дело, в архив, в корзину. И никаких стопок – это лишний повод для раздражения (т.к. возникает ассоциация с завалом вообще),
важные дела лучше делать с утра, слушая музыку или прохаживаясь по офису, в расслабленном состоянии,
каждые полтора часа (это обусловлено биологическим ритмом) прогуливаемся, рассматриваем дальнюю перспективу, предметы, облака),
вспоминаем все возможности, связанные с делегированием и просто обращаемся к коллеге за помощью. Главное не вариться в собственном соку.

Шаг 4. Тривиальный. Забота о здоровье мозга.

ложитесь спать до 24 часов (это связано с фазами сна), при этом не старайтесь заснуть (на рациональном уровне привлечь сон не получится) – даже незаметное напряжение прогонит сонливость. Наблюдайте за телесными ощущениями, спокойным дыханием, а перед глазами «поставьте» приятный образ (картинку с воспоминанием). Глаза сами захотят закрыться, если Вы начнете получать удовольствие,
для того чтобы расслабиться и получить энергию трудоголики потребляют много «простых» углеводов. Перепады уровня глюкозы приносят вред мозгу (не считая лишних килограммов). Для питания нервной системы полезны сложные углеводы (они дольше расщепляются), которые содержатся в овощах, фруктах и цельных зернах,
не забываем о поливитаминах и омега – 3. Это поддержит мозговую деятельность и будет профилактикой воспалительных заболеваний, болезни Альцгеймера, инсульта, диабета и рака,
сокращаем алкоголь. Он убивает клетки мозга и является депрессантом (в конечном итоге),
выбираем любую физическую нагрузку, которая приносит удовлетворение и позволит вспотеть (но без рекордов). В организме будут активно выделяться эндорфины, серотонин, допамин, адреналин, норадреналин, а так же два, недавно открытых компонента – нейротрофический фактор и фактор роста нервов. Все это многообразие обеспечивает здоровье и возможность развития мозговых клеток, компенсирует разрушительное воздействие старения и стрессов. Многие мои клиенты уже взяли за правило ходить пешком по лестнице. Эти простые усилия играют для мозга роль спасительной перезагрузки. Но после физической активности необходимо посидеть минут 10 – 15 в состоянии покоя, которое Вам уже знакомо.
чаще играйте с детьми (своими или близких людей)! Такая регрессия дарит мощный ресурс мозгу.

Как вы думаете, почему мы хорошо чувствуем себя хорошо на природе. Дело в том, что такое восприятие реальности для «древнего мозга» настоящий бальзам, к которому он привык за миллионы лет эволюции. Регулярно выезжайте за город, отключая мобильный и доступ в интернет.

Шаг 5. Когда станет легче.

Исследования, проведенные Кенноном Шелдоном и Линдой Хоузер-Марко убедительно подтверждают наблюдения многих мыслителей. Если цель созвучна нашему «Я», имеет личностный смысл и по-настоящему нравится нам, это помогает преодолевать трудности в самых напряженных ситуациях (даже, если человек не может позволить себе роскошь уволиться с ненавистной работы) . Виктор Франкл пережил ужас и безвыходность Освенцима. Рядом ежедневно погибали более сильные (физически) заключенные. По словам самого Франкла, ему удалось выстоять только благодаря личной цели. Даже в лагере психолог не оставлял свои научные наблюдения. Он так же представлял, как возвращается в свой дом, обнимает жену, здоровается с друзьями… Буквально одно-два счастливых события в ситуации длительного напряжения и отчаяния способны изменить наше состояние к лучшему. Воспоминания о них длятся всего от нескольких минут до нескольких часов, - но обладают колоссальным потенциалом.

устройтесь удобней в спокойной обстановке, расслабьтесь и спросите себя: «от чего в жизни я действительно (без понятия должна) получаю удовольствие и удовлетворение собой? О каких событиях и людях идет речь?». Запишите ответ в свой дневник. Помните, чем советовали заканчивать мысль суфии…? Правильно, - действием! В состоянии спокойствия и внутреннего равновесия.
Пообещайте себе, что займетесь тем, что, по Вашему мнению, сделает Вас счастливее! И делайте это.

Удачи Вам Ольга, без лишнего напряжения,

Александр Попов, директор института саморегуляции функциональных систем человека.